空飛び猫の戯れ言

お菓子作り、メンタル闘病記、お気に入り動画など。空飛び猫の、ありのままの日記です。

1ヶ月で5キロやせた、私のダイエット方法のポイントとコツ

この冬、私はダイエットをしていました。
結果から言うと、1ヶ月で5キロ痩せました。

163cm57.2キロだったのが、現在は51.8キロで標準体重を下回っています。痩せようと思ったきっかけは、60キロが間近に迫ってきたから。正直「これはやばい!」と感じ、ダイエットを始めることを決意しました。
あくまで「私には合っていた」方法ですが、実践したダイエット方法のコツやポイントを以下に書き記しますので、ダイエット方法を探している方はよかったら参考にしてみてください。



ダイエットの基本中の基本:吸収を消費が上回れば必ず痩せる!
これはもう基本中の基本です。1日に吸収するカロリーを1日に消費するカロリーが上回れば痩せていきます。
そこで運動などするわけですが、私は吸収の方を抑えました。なぜかというと、私は運動が大の苦手。しかも運動で消費するカロリーというのは、苦労の割に非常に少ないのです。(運動で消費するカロリー一覧参照)
それならば吸収を抑えた方がいい、というのが私の選んだ方法でした。
成人が1日に必要とするカロリーの目安は成人の摂取カロリーを見てください。
ダイエットの基本:寝る直前に食べない
これも基本です。すぐ身になってしまうよう。それで8時を過ぎたら食べず12時に寝る、というような生活スタイルを基本にし、早くできる日は5時6時に夕飯にしたりしていました。

ステップ1.カロリーを把握する
ダイエットを始めてからは、毎日食べるもののカロリーを必ずチェックするようになりました。カロリーが高いのは、糖、脂肪、そして体内で糖に変わる炭水化物です。
となると避けたり減らしたりするべきものは甘いもの、バターや油、ご飯(白米)、パンです。ご飯は普段からあまり食べないのでまったく苦痛ではありませんでしたが、パンは食べたくなったし、何よりも甘いものが辛かった。私は甘いものが食べ物の中でいちばん好きなんだなあとよくわかりましたw
大変お世話になったのがここのサイト食品のカロリー―グラムのわかる写真館です。毎日のようにここを覗き、あれはだめだー、とかこれならいいんだ!など一喜一憂していました。
外食するときもメニューにカロリー表示のあるファミリーレストランデニーズ、ジョナサン、ガストなど)を選んでいました。

コツ:カロリーは「節約」するもの
おなかがすいたとき、なにかがどうしても食べたいとき、カロリーを節約するという考え方をするとうまく行きました。ものすごく食べたいが、これを消費するにはものすごい量の運動が必要になる。「・・・うーんやっぱ食べない方が楽だ。」これで何度も乗り切りましたw

コツ:「効きそうな」ことより「効く」ことを
私はダイエット中(現在も継続中ですが)毎日必ず3食食べていましたし、お肉も甘いものも食べていました。断食などは一切しなかったです。
大切なのはなんとなく効きそうな気がする、効いた気がする苦労を一時的にするよりも、必ず効くことを続けることだと思います。
カロリーでも同じことが言えるのですが、低そうなものではなく低いものを食べます。ファミレスでメニューを見ていると、高そうなものが意外に低かったり、低そうなものが意外に高かったり、という発見がありました。

ステップ2.辛いのは最初の7日から10日!
最初の7日から10日間は、空腹感が辛いです。夜はおなかがなるので、うつぶせで胃を押さえつけながら寝ました・・・wそれでも寝てしまえば、朝はまた食べられるし、空腹感は意外とおさまっているものです。
子供の頃、私は爪をかむ癖がありました。それを治そうとした父に「1週間だけ爪を噛むのを我慢しろ、そうしたら白い部分が伸びてくるから、あとはそれを伸ばそうと思え」と言われて、それでぴたりと爪を噛む癖が直りました。
日頃から心の底では「自分の指先は汚い、普通の人のような爪になりたい」と思っていたので、自分に白い爪ができたことがうれしかったし、誇らしかったのです。父に見せると褒めてもくれました。そうなるとその白い爪には今までの我慢と努力が詰まっているわけですから、大切で噛めません。指を見るたびにうれしい気持ちになりました。
ダイエットでも同じことが言えると思います。確かに最初は辛い。でも落ちてきた体重と体型の変化、それに伴った今までの我慢を思うと、もう少しだけ頑張ろうという気になれます。
まずは1週間!それが山場です。

ステップ3.味付けの変化で物足りなさを解消
空腹感がおさまってくると、次に来るのは口寂しさです。
ダイエット料理というのは、大概いかにもというさびしい味付けで、食べても満足感がありません。そこで私は、スーパーなどでよく売っている合わせ調味料を利用しました。味の素のCookDoとか、キッコーマンうちのごはんなどのシリーズです。
毎回野菜は表示の倍量投入し、使うお肉はササミ、鶏胸肉(皮は除く)、豚ヒレなどにしました。ササミは1本60kcal、胸肉は皮なしで100g108kcal(皮がつくと約倍になります)、意外に偉いのが豚ヒレで100g115kcal。つまり豚肉なのに胸肉とほぼ同じということです。
炒め物の場合、油はフライパンに数滴たらして塗り広げるだけ。それでもちゃんとおいしくできます。特においしかったのはCookDoの八宝菜。これは中でもオススメです。
そんなわけで、自分が食べたいという一心で料理をよくするようになり、家族も「お付き合い痩せ」で数キロ落ちましたw母は「楽になった」と喜んでくれています。

コツ:ホットドリンクを大活用!
ホットドリンクは工夫すれば、低カロリーで様々な味のバリエーションを楽しめます。
欠かせなかったのがゼロカロリーシュガーラカントS。これのおかげで甘いホットドリンクが飲めました。
次に抑えるべきは牛乳、100ccで71kcalあります。これを無脂肪乳に変えると100cc38kcalで半分以下に抑えられます。ミルクティなどはこれで十分でした。
他には意外とカロリーの低いピュアココアやココナッツミルクパウダーでも味に変化をつけて楽しんでいました。ストレートで紅茶を飲むなら甘い香りのフレーバーがお勧めです。私はやりませんでしたが、コーヒーやカフェオレなども同じようにできると思います。

コツ:手作りスイーツで低カロリーデザート!
お菓子は小麦粉、砂糖、卵、バターからできているのでカロリーの固まりです。そこでそれらを抑えるレシピを探しました。
お砂糖は、これにもラカンカSを使いました。これで砂糖は0kcal。
意外だったのが、卵のカロリーの中でほとんどは黄身が占めていて、卵白は非常に低カロリーということでした。レシピから黄身も抜きます。
私が味的にも満足納得、と思ったダイエットスイーツのレシピは白プリン。私が作ったのはこの方のレシピとは違うものでしたが、材料は同じです。ようするに黄身ぬき、砂糖を焦がして作ったカラメルソース抜き、のプリンです。卵白、牛乳、ゼロシュガー、バニラエッセンスだけで完成。感動的なのが、普通にプリンの味がすること!
低カロリーのお菓子メニューでは、ヨーグルトケーキがおいしかったです。オレンジの皮をすり下ろした物を入れて香りをつけ、甘味を少し強くしたりなどの工夫をしました。
さらに外食の場合でも、アイスクリームは大体低カロリーです。おいしいしとってもいいですよ。

コツ:どうしても食べたい!そんな時はこう食べる
毎日カロリー制限をしていると、「あれが食べたくてたまらん!」と発狂寸前状態wになることがあります。そういうときのポイントは量です。
例えばピザが食べたいとき。1枚800kcalのピザでも、半分なら400kcalで済むのです。口寂しさを満足させたいときは量を抑える。空腹感を満足させたいときは低カロリーのものを満足するまで食べる。この組み合わせです。
もうひとつかなりよく使うテクが「一口分けて」。誰かと外食したとき、また家族で食事をしているときに、自分は低カロリーのものを頼んだり用意したりしますが、同席者は普通に食べたいものを頼みます。それをすかさず一口もらうwもちろん自分の頼んだものも一口あげます。そうすると、カロリーは低く抑えられているのにラーメンの味を味わえたり、自分はアイスを食べて、同時にあんみつも味見できたりするのです。これはかなりの幸福感&満足感です。
さらに白プリンと同じくらいの発明だと私が感激したのが、あの栗原はるみさんのハンバーグレシピ。普通はひき肉のつなぎにパン粉だったり、牛乳だったりを入れますが、栗原さんのレシピでは細かく刻んだえのきを大量に使い、そのつなぎにひき肉が入るという状態になるのです!さらにつなぎの卵を卵白だけにし、そこに鶏だんごなど和風の場合は和風だしを、ハンバーグなど洋風の場合は顆粒コンソメをお湯大さじ2ほどで溶いたものをまた加えてこれもつなぎにします。もうやっとまとまる、というぐらいのえのき感。でも火を通して食べてみると、しっかり肉なんです。すごくおいしいし、ボリュームは増えるし、いいことづくめでした。

コツ:ご褒美の日
たまに「もうダイエットなんていいやー」とすべて放り出したくなる日もあります。私は1度ラーメンとドーナツが食べたくて死にそうwになったときがありました。ネットで調べていると、なんとミスドの汁そばは220kcal、エンゼルフレンチが176Kcal!ラーメンとドーナツを同時に食べて400以下、これは素晴らしすぎます。ということで、食べました。幸せでした。。。
またどうしても!高カロリーのデザートを一皿食べたいときは、夕飯のメインをデザートにして、あとはコンソメスープやサラダなどで抑えます。コンソメカップスープのコンソメでなく、味付けのための顆粒コンソメにすると、1人分7kcalですみます。

コツ:伝家の宝刀、カロリミット
誰かにごちそうになるとき、大勢で食事をするときなど、残すとか食べないと言ったことが失礼になる席もあります。
そんなときには最終手段として、カロリミットを飲みます。
何回かそういう機会があり、かなり食べたのですが、体重は増えませんでした。(減りはしませんでしたが・・・)
基本はカロリーコントロールをして、どうしても今日はたくさん食べなければいけないという日にだけ私はカロリミットを使っていました。



これが私の実践したダイエット方法です。
運動は一切していません。普段通り通学したり、買い物に出たりしたときに歩く程度。
むしろ体調がよくなり、さっさか歩けるようになった気がします。5キロの重りをおろしたことになるので、確かに楽になるだろうと思います・・・。
さらにかなり頭がさえるというか、眠気がなくなります。私は飲んでいる薬の副作用もあり日中でも眠気が強くあったのですが、それがほぼなくなりました。
いちばんのコツは、きっとダイエットを楽しむことだと思います。カロリー節約楽しい、料理楽しい、痩せてうれしい、そんな風に。

最後に、ダイエットと拒食症について触れておきたいと思います。
私は実は、拒食気味だった過去があります。成人してからですが、163cm42キロの状態が2年ほど続いた時期がありました。いちばん減ったときは、ニット、ジーンズなどの服を着た状態で体重計に乗って、39キロしかありませんでした。また私には今思い出せる限りで、3人の拒食症の女の子の知り合いがいました。実際ほんとうの拒食症になると、20キロ台になります。食事の代わりに病院から処方された栄養価の高いドリンクを飲むのですが、それがむせて気管に入っただけで肺炎を起こしかけ、命が危険にさらされるというケースも間近で見ました。拒食症はほんとうに怖いものです。
拒食がダイエットと違うのは、恐怖心と繋がっているところです。
痩せていなければ自分の存在価値がない、太ることは恐怖。それが私を痩せさせていた理由でした。痩せなければいけないと強迫的になり、太ることに恐怖を感じだしたら危険信号です。痩せすぎは外見も、体にとってもいいことではありません。健康的に、魅力的に痩せましょう!

というわけで私ももう少し気になる部分(二の腕、太もも・・・)があるので、あとちょっとダイエットを継続しようと思います。
痩せたいあなたの参考になればうれしいです。